Vältä vaaralliset kaatumiset harjoituksin

Sirkka Iso-Ettala

Kaatumiset ovat ikäihmisten yleisin tapaturma. Kaatumiset voivat johtaa vakavaan loukkaantumiseen, kuten lonkkamurtumaan ja sitä kautta elämänlaadun heikkenemiseen tai jopa kuolemaan.

Hyvän lihasvoiman ja tasapainon ylläpitäminen on elintärkeää.

– Eri tutkimusten mukaan voima- ja tasapainoharjoituksia tekemällä kaatumiset ja vammaan johtavat kaatumiset vähenevät 15–50 prosenttia, kertoo tutkimussuunnittelija, fysioterapeutti Gerd Laxåback Kokkolan Yliopistokeskus Chydeniuksesta.

Laxåback antaa harjoitusvinkkejä.

Tarkista tasapainosi tila. Testaa tasapainosi seisomalla yhdellä jalalla 10 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Jos tämä ei onnistu, kannattaa aloittaa voima- ja tasapainon harjoittelu.

Treenaa tasapainoasi. Tasapainoa voi kehittää erilaisin tasapainoharjoituksin, kuten yhdenjalanseisonnalla. Ota tavoitteeksi seisoa yhdellä jalalla 30 sekuntia ottamatta tukea seinästä. Ota päivittäinen harjoitus tavaksi, vaikka aina kun peset hampaasi.

Tee voimaharjoituksia kotona. Nouse tuolilta istuma-asennosta seisomaan pitäen kädet rinnan päällä ristissä. Toista liike viisi kertaa 15 sekunnin sisään. Mikäli et kykene tähän, toista liike 10 kertaa päivässä parantaaksesi etureisilihaksien kuntoa.

Kehitä lihaskuntoasi. Harjoittelun edetessä ja kunnon kasvaessa lisää painoja. Monilta kuntosaleilta löytyy senioreille kehitettyjä laitteita, joilla paineilmavastus mahdollistaa vastuksen lisäämisen 100 gramman asteikoilla. Näin on harjoittelu mahdollista aloittaa hyvin kevyesti ja turvallisesti. Lisäksi laitteiden teknologia tunnistaa harjoittelijan ja pitää huolta, että vastus ja harjoittelumäärä on oikea.

Kehitä nopeutta. Nopeat lihassolut heikentyvät nopeammin kuin hitaat lihassolut, jonka vuoksi tulemme hitaimmiksi ikääntyessä. Erilaiset askelharjoitukset kehittävät jaloista vikkeliä, jolloin horjahdus korjaantuu helposti ilman että kaatuu.

Harjoittele nopeasti seuraavia askeleita: astu yksi askel eteen ja takaisin vuorojaloin. Tee sama toisto, mutta astu nyt sivulle ja takaisin. Tee ristiaskeleita puolelta toiselle.

Voit ottaa myös kädet mukaan, eli kun otat nopean askeleen eteen, vie käsiä eteenpäin, ja kun otat askeleen taaksepäin, vie molemmat kädet taakse niin, että sormet näyttävät selkääsi päin. Harjoitteen myötä liike jää muistiin ja kaatuessa tämä estää esimerkiksi rannetta murtumasta, koska yleensä kaatuessa ranteet menevät päinvastaiseen suuntaan.

Varmista näkyvyys. Näkökyvyn merkitys kasvaa ikääntyessä, koska silloin muut tasapainokykyyn vaikuttavat aistit heikkenevät. Laita valot päälle, kun menet yöllä vessaan, pimeällä rappukäytävään tai astut ulos asunnosta. Pidä silmälasisi puhtaana ja harjoittele kaksiteholinsseillä kulkemista.

Mukavuusalueelta pois. Liian helpot tasapainoharjoitukset eivät kehitä tasapainoasi, mutta liian vaikeilla harjoituksilla kaatumisriski kasvaa. Haasta tasapainoasi sopivasti ja jatkuvasti. Tee asioita, joissa joudut keskittymään koordinaatioon ja tasapainon ylläpitämiseen. Se voi tarkoittaa esimerkiksi epätasaisella luontopolulla kävelyä.


Kirjoita kommentti

Perustele, kirjoita selkeästi, älä vähättele ihmisiä, ÄLÄ HUUDA. Pysy aiheessa ja muista käytöstavat. Kommentit luetaan ja tarvittaessa muokataan ennen julkaisua.

Meillä on nollatoleranssi alatyyliselle ilmaisulle, henkilöön käyvälle arvostelulle ja vihamielisyydelle. Emme julkaise kommentteja, joiden ainoa sisältö on negatiivinen mielipide vailla perusteluja. Jätämme julkaisematta myös ne kommentit, joissa ei lainkaan piitata oikeinkirjoituksesta kuten isoista alkukirjaimista tai välilyönneistä.

Kiitos etukäteen rakentavasta kommentistasi!

Etusivullamme juuri nyt: