Ihmistä ei ole tarkoitettu istumaan. Tämä tuottaa ongelmia sillä yhä useammat työtehtävät suoritetaan päätteiden äärellä. Raskaan työpäivän jälkeen sohvan nurkkaan käpertyminen alkaa olla enemmän sääntö kuin poikkeus. Työmatkat tehdään tietenkin autolla.
Jatkuva istuminen ja liikunnan puuttuminen johtaa hyvinkin pian selkäongelmiin, jotka voitaisiin estää lyhyellä kahvakuulatreenillä kotona. Selän kipuiluun kannattaa puuttua ennen kuin on myöhäistä.
Kahvakuulatreeni vahvistaa keskivartaloa
Keskivartalon lihakset ovat tärkeimpiä lihaksiamme. Syvien vatsalihasten kunnon voi helposti testata lankkupidossa. Alkoiko kroppa tärisemään nopeasti? Treenaaminen kannattaa aloittaa pikaisesti.
Treenaamalla tukilihakset timanttiseen kuntoon arki on helpompaa ja töissäkin viihtyy paremmin, kun selän kanssa ei tarvitse tuskailla. Kahvakuulatreenillä keskivartalon vahvistaminen on helppoa, ja edullista. Aloitteleville naisille suositellaan 6 – 8 kg kahvakuulaa, ja miehille 12 kg kahvakuulaa.
Kahden käden heilautus
Jos kahvakuula on tuttu laite, myös kahden käden heilautus varmasti kuulostaa tutulta. Kahvakuulaharjoittelun perusliikkeiseen kuuluva heilautus tekee hyvää myös keskivartalolle. Asetu hartioidenlevyiseen haara-asentoon, ja heilauta kahvakuulaa edes takaisin jalkojen välistä noin rinnan korkeudelle. Vaikka kädet pitää kahvakuulasta kiinni, voima varsinaiseen nostoon tulee lantiosta.
Erilaiset vatsalihasliikkeet syville vatsalihaksille voidaan suorittaa myös ilman kahvakuulaa, mutta kahvakuulan avulla saat treenistä tehokkaamman. Ota treeniin mukaan esimerkiksi vartalon kierto ja sivutaivutus kahvakuulan avulla.
Vartalon kierto, eli russian twist
Istu lattialle ja nojaa hieman taaksepäin. Pidä jalat hieman koukussa ja kantapäät kiinni lattiassa. Pidä kahvakuulaa lähellä rintaasi molemmin käsin, ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle.
Sivutaivutus kahvakuulalla
Sivutaivutuksessa kahvakuulaa pidetään yhdellä kädellä vartalon vieressä, toinen käsi koukussa lantiolla. Taivuta kahvakuulan puoleista sivua sivusuunnassa kohti lattiaa, ja nosta takaisin ylös. Tee 10 – 12 toistoa, ja toista liike toisella puolella.
Kuntopallo on lattiaystävällinen vaihtoehto
Jos kahvakuulalla treenaaminen pelottaa lattioiden puolesta, kuntopallo saattaa olla parempi valinta kotitreeniin. Pehmeä kuntopallo ei vahingoita laittaa vahingossa pudotessaan. Esimerkiksi nahkainen kuntopallo on myös mukavan tuntuinen erilaisissa vatsalihasliikkeissä.
Kuntopallolla voi tehdä myös erilaisia heittoharjoituksia. Ota kuntopallo käsiin ja ota kyykystä vauhtia. Heitä kuntopallo ylöspäin seinää vasten, ota kiinni ja palaa kyykkyyn. Toista liikettä 10 – 12 kertaa. Tämä kuntopalloliike kannattaa suorittaa ulkona.
Toinen kesäinen pihalla suoritettava harjoitus on kuntopallon paiskaus maahan. Nosta kuntopallo pään yläpuolelle molemmin käsin, ja paiskaa maahan. Toista liikettä 10 – 12 kertaa.
Muista tehdä harjoitukset omien kykyjen mukaan ja pidä huoli, että liikkeet suoritetaan oikein. Anna kropalle myös tarpeeksi aikaa palautua treenistä. Jos sinulle on vakavia selkäkipuja, kannattaa harjoittelusta keskustella ensin lääkärin kanssa.